55歲以后，人體開始步入老年期，人體的各項(xiàng)代謝功能都會(huì)下降。牙口不好，一些東西吃不了 ，即便能吃下去，身體的消化、吸收功能也減退了，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺失的現(xiàn)象。因此，老年人要合理安排飲食，才能夠適時(shí)補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)。對(duì)于老年人而言，最容易缺乏5種營養(yǎng)素，在生活中需要適當(dāng)補(bǔ)充。

1、鈣

隨著年齡增長，身體機(jī)能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機(jī)能下降，骨鈣丟失速度增加。因此，人過50歲，補(bǔ)鈣得提上日程，首推食補(bǔ)。

補(bǔ)鈣建議：多吃些高鈣食物，比如每天喝400毫升牛奶（含鈣大約500毫克），同時(shí)還可以適當(dāng)增加雞蛋、蝦皮、芝麻、豆腐、海帶、紫菜、黑木耳、綠葉菜等富含鈣的食物攝入量。除了飲食外，還要多曬太陽，補(bǔ)充維生素D。因?yàn)榫S生素D可以促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收與利用，還能防止鈣質(zhì)的流失。

牛奶

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中氨基酸的利用率高，能夠改善老年人由于蛋白質(zhì)在體內(nèi)的逐漸消耗而產(chǎn)生的 負(fù)氮平衡身體。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還能提高人體免疫力，幫助老年人抵御有害細(xì)菌的侵襲。

建議：老年人每天應(yīng)進(jìn)食3—5份高蛋白食物，包括雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐、豆?jié){、堅(jiān)果、魚類等海產(chǎn)品。早餐可以吃1—2份；午餐吃1份，晚餐吃1—2份即可。

豆腐

3、膳食纖維

老年人的消化功能變?nèi)酰粤舜掷w維的食物不好消化，因此很多老人吃得就比較精細(xì)，但這樣做會(huì)引起便秘。這個(gè)時(shí)候建議老年人補(bǔ)充一些粗糧，如糙米、玉米、全麥面包、土豆、南瓜等等。

研究發(fā)現(xiàn)：多吃富含膳食纖維的食物可幫助人體排便、降低心血管疾病、呼吸道疾病、傳染病及某些癌癥的死亡危險(xiǎn)，增加長壽幾率。因此，美國心臟協(xié)會(huì)建議尤其是中老年人每天應(yīng)攝入25克的膳食纖維。

粗糧

4、B族維生素

維生素B族包括維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等，它們促進(jìn)人體新陳代謝，并將三種營養(yǎng)物質(zhì)（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）轉(zhuǎn)化為熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)，缺乏它們會(huì)引起代謝紊亂、食欲減退、精神抑郁等癥狀。

維生素B1食物來源：主要有瘦豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟、米糠、楊梅、花生等，粗糧比精白米、面粉含量高。

維生素B2食物來源：主要存在于酵母、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類中，乳類中亦含少量。

維生素B3食物來源：主要為動(dòng)物肝臟、肉類、米糠、麥麩、豆類、魚類等。

維生素B5食物來源：主要為動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、谷類、豆類、干果及綠葉蔬菜。

維生素B6食物來源：主要有海產(chǎn)品、大豆、堅(jiān)果、全麥、蛋黃、香蕉等。

維生素B12食物來源：主要由動(dòng)物性食物如肉、魚、雞、奶提供。

維生素B9（葉酸）食物來源：主要有動(dòng)物內(nèi)臟、酵母、豆類、菠菜、番茄、胡蘿卜、橙子、香蕉等。

B族維生素廣泛存在于多種食物中，因此老年人飲食應(yīng)當(dāng)注意多樣化，不偏食 ，否則易造成部分B族維生素缺乏。例如糧食過于精細(xì)可造成維生素B1不足，素食者易造成維生素B12缺乏。